Muskelaufbau: Tipps für die richtige Ernährung

Für den gesunden Muskelaufbau ist neben regelmäßigem Training auch eine ausgewogene Ernährung wichtig. Ausgewogen heißt, dass neben Kohlenhydraten und Eiweißen – Proteine genannt –, auch pflanzliche Fette Bestandteile Ihrer Nahrung sein sollten. Welche Tipps außerdem zu beachten sind, lesen Sie hier.

Wichtige Nährstoffe für den Muskelaufbau

Eiweiße helfen dabei, die Körperzellen zu erhalten und aufzubauen. Leistungssportler, die sich auf den Muskelaufbau fokussieren, legen daher einen großen Wert auf eine eiweißreiche Ernährung. Proteinshakes sollen den Trainingseffekt noch verstärken. Tipp: Um auf den von Experten empfohlenen Wert von 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu kommen, sollten Sie täglich ein bis zwei Eier und möglichst viele Milchprodukte wie Quark oder Hüttenkäse verzehren.

Kohlenhydrate sind schnelle Energiespender. Weil sie aber die Fettverbrennung stoppen und das Speichern von Fetten begünstigen, streichen manche Menschen Kohlenhydrate komplett aus Ihrem Speiseplan. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören sie allerdings dazu. Denn Kohlenhydrate haben auch positive Effekte: Zum einen regen sie die Aufnahme von Eiweiß in den Muskeln an, zum anderen erleichtern sie die Aufnahme von Mineralien in der Muskulatur. Wichtig ist nur, dass die "richtigen" Kohlenhydrate verzehrt werden: Vollkornnudeln, brauner Reis und Körnerbrot, aber auch Obst.

Wann welche Lebensmittel essen?

Wichtig für einen effektiven Muskelaufbau ist die Zufuhr von Nährstoffen zum richtigen Zeitpunkt: Proteine können Sie von morgens bis abends zu sich nehmen – unabhängig davon, ob Sie am jeweiligen Tag trainieren oder nicht. Tipp: Ein Richtwert sind 30 Gramm Proteine pro Mahlzeit. Kohlenhydrate sollten Sie hauptsächlich zum Frühstück und nach einer Trainingseinheit essen, am besten in Kombination mit leicht verdaulichen Eiweißen.

Entgegen der landläufigen Meinung spielt neben Proteinen und Kohlenhydraten auch Fett eine wichtige Rolle für den Muskelaufbau. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass Sie hauptsächlich pflanzliche Fette zu sich nehmen. Nüsse, Oliven- und Rapsöl enthalten genau die "gesunden", mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren, die sich für den Muskelaufbau eignen. Verzichten sollten Sie allerdings unmittelbar vor dem Training und die ersten beiden Stunden danach auf Fett.

Ausgewogene Ernährung ersetzt Eiweißshakes

Für eine ausgewogene Ernährung sollten Sie jeden Tag Gemüse, Salat, Früchte, Nüsse und Milchprodukte zu sich nehmen. Der jeweilige Kalorienbedarf hängt dabei von verschiedenen individuellen Faktoren ab: Ihrem Körpergewicht, Ihrem Trainingsziel und Ihrem Verbrauch. Tipp: Lassen Sie sich von einem Ernährungsexperten oder Ihrem Fitnesstrainer beraten, wie viele Kalorien in welcher Form Sie täglich zu sich nehmen sollten. Ganz wichtig ist auch, regelmäßig und ausreichend Wasser zu trinken.

Grundsätzlich sollten Sie zuckerhaltige Speisen meiden. Kuchen, frittierte Speisen, Fast Food und Limonade sind tabu. Allerdings dürfen Sie hin und wieder mal eine Ausnahme machen – so verringern Sie unkontrollierter Fressattacken. Wichtig für eine ausgewogene Ernährung sind Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien. Das Männermagazin "Men's Health" empfiehlt getrocknete Feigen, Mandeln, dunkle Schokolade und Bananen als Snacks für zwischendurch. Wenn Sie sich ausgewogen ernähren, müssen Sie nicht zwingend auf Ergänzungsmittel oder Eiweißshakes zurückgreifen.